训练泰拳时如何增加体重

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哦,是的,你没看错!有一个’标题中没有错字。虽然大多数人都注册了健身会员资格以减轻体重,但还是有一群苗条的Jims,他们实际上想在训练泰拳时增加体重。挣扎是真的。

如果您像我一样属于这个少数群体,或者您想提高体重,请继续阅读并了解如何在进行这项密集运动时真正获得良好,健康的体重。


It’关于卡路里的全部

一般来说,吃的越多,体重增加就越容易。但是,这种理论并没有’似乎适合许多骨瘦如柴的人。在大多数情况下,还涉及其他因素,例如您的新陈代谢,遗传和日常饮食的热量质量。与其他人相比,某些人增加体重可能更加困难。

我发现,事实是,如果您没有如您所愿地增加体重, 您简直没有吃饱。您可能会觉得自己已经快要爆裂了,但是吃的可能比应少的多。通过正确的方法和思维定势,绝对可以实现理想的身材。这是一场意志之战。

卡路里的数学

基本思想很简单:吃的卡路里超过身体所需的卡路里。您的身体每天消耗一定量的能量,并且您需要吃更多的能量才能减肥。

要确定您需要吃多少,首先需要确定您的每日热量维持水平。您的每日热量维持水平可让您知道每天需要多少卡路里来维持当前的体重。

要计算此值,请将您当前的体重(磅)分别乘以14和17。您的每日卡路里维持水平将在2个数字之间。

例如,一个150磅(68公斤)的人需要150 x 14和150 x 17,而他/她的每日卡路里维持水平将介于 2100-2550卡路里.

如果您的生活方式比较惯于久坐,则可能会偏低。相反,如果您的生活方式非常活跃,那么它将趋向于更高端。

举个例子,要增加2磅的体重,您需要大约7700卡路里的热量 过量 您的维护水平。假设您的平均每日卡路里摄入量为2300,那么当日如果您消耗(7700 + 2300 =)10000卡路里,则可以在1天内有效增加2磅!

这是一日之内要吃的疯狂食物,对于许多自然稀薄的人而言尤其如此。但是,如果您将这一热量过剩散布在一周内,则每天仅增加1100卡路里的热量。

这就是为什么将一周而不是一天的体重增加2磅作为目标是更加现实的原因。如果您发现很难达到这个目标,那么其中一半即为550卡路里,您将在2周内达到2磅的体重。踏实和稳重是赢得比赛的关键。

A 安全,健康,合理的体重增加率 约4磅/月(约2千克)。那’可以说,如果您正确地训练和饮食,则理想情况下可以增加大约4磅的肌肉重量。

如果您刻苦训练,并且胃口旺盛,那么每月也可以增加8磅(约4公斤)的体重。所以算出来的范围是1到2磅(½到1公斤)。

实际上,大多数骨瘦如柴的人都倾向于低端大约2-4磅/月。对我们来说,这有点困难。


泰拳和体重增加

泰拳是一项高强度的运动。一个典型的培训课程是让您跳过,阴影框,脚踢/打孔板和沉重的书包,还进行一些健身锻炼。锻炼后,您很可能会感到某种形式的肌肉疲劳或酸痛。

这种酸痛是由于您的肌肉出现微小的眼泪。充分的休息和富含蛋白质的饮食可以修复这些眼泪,从而加快肌肉的恢复和生长。

同时,这是一项有氧运动,您在一个小时的训练中很容易失去600-1000卡路里的热量。因此,重要的是要考虑到这一点。 

您必须确保用足够的热量替代来弥补这一损失,或者最好在锻炼前加油。你赢了’真的不必担心太多了,因为泰拳永远不会胃口大开。

加强肌肉增益

专业的泰拳训练计划包括很多强化锻炼。加强是您的目标,因为随着力量的增强,您实际上正在建立 muscle mass.

除了基本的泰拳训练之外,如果您想更快地看到结果,则需要将力量训练纳入每周计划中。

传统方式是前往健身房进行举重或壶铃锻炼。还有其他更方便的强化方法,例如沙袋训练和体重训练(请参阅相关文章:“泰拳健美操“),您可以在家中或公园演出。现在没有任何借口!


十大减肥食品

接下来要做的是确定要吃的食物。否则,您所做的所有强化锻炼和卡路里摄入都不会被身体有效地引导到肌肉中,并实际上变成了浪费。

吃甜甜圈,薯条和软饮料一定会让您体重增加,但是所有放在错误的地方且同时有害健康。

不健康的食物可能含有很多卡路里,但您新发现的体重可能会以胆固醇含量较高或其他疾病为代价。请记住: 您需要健康地增加体重。

你不’此时无需沉迷于饮食清洁。你当然不’不必从饮食中消除脂肪或碳水化合物。实际上,它们对您的体重增加计划至关重要。

优质脂肪将帮助您增加体重,而两种脂肪&碳水化合物将为您的强化活动提供必要的能量,因此您希望将其纳入饮食。

与大多数碳水化合物来源相比,脂肪每克的卡路里含量更高,因此您可以满足目标卡路里的摄入量而不会感到不适。另外, 您的身体会先消耗碳水化合物(以糖原形式存储)和脂肪来消耗能量,然后再消耗蛋白质,而蛋白质则可以保留肌肉.

为了更有效地锻炼肌肉,您必须在饮食中包括足够的碳水化合物和脂肪,以免蛋白质消耗能量。

请注意,当我们谈论将脂肪添加到您的饮食中时,我们指的是健康脂肪,而不是快餐,饼干,方便面和许多加工食品中发现的反式脂肪。反式脂肪会导致心脏病和各种代谢问题。

本质上,您需要蛋白质,碳水化合物,维生素,矿物质,脂肪和纤维,才能实现均衡的体重饮食计划。这里’我对食物的十大建议:

蛋

一般人的每日推荐蛋白质摄入量为56克,而一个大鸡蛋含有13克优质蛋白质。

因此,四个大鸡蛋将为您提供必需的日常蛋白质需求!鸡蛋精!

它们还为您提供各种维生素和矿物质。鸡蛋既便宜又好吃,可以用很多不同的方法来制作。毫不奇怪,它们始终在运动员中备受赞誉’ and fighters’ diet.


混合坚果变胖坚果类

坚果是高热量的食物,这意味着它们会根据其大小包装很多卡路里。

例如,一杯混合坚果含有约520卡路里的热量,20克蛋白质,56克脂肪和其他营养物质。因此,它们不仅卡路里密集,而且营养丰富。

如果您可以少吃些食物以满足您的每日热量目标,那么您赢了’不必将胃塞到爆炸的边缘。只要记住要食用生的和无盐的坚果即可获得最佳的健康益处。


牛肉增重 肥肉

在不吃脂肪的情况下增加体重是一个缓慢的过程。如果您想快速增重,那就不要’不用担心吃肥肉。

虽然肉一直都以饱和脂肪含量着称,但最近的许多研究表明,它实际上是无害的。

脂肪含有较高的卡路里,因此’更容易满足您的每日热量配额。它’较容易先增重,然后再专注于减脂。最重要的是,牛肉和猪肉等肉类每卡路里含蛋白质最高。绝对是您饮食计划中的必备品。


鲑鱼体重增加三文鱼

如果您可以使用野生鲑鱼,则一定要在饮食中加入它。鲑鱼经常出现在许多MMA战斗机上’ and lifters’菜单,因为它们富含蛋白质和矿物质。

此外,丰富的omega-3脂肪含量有助于肌肉的建立和恢复。这种鱼的好处很多。市场上大约90%的鲑鱼来自养鱼场。

您在这些养殖鲑鱼上看到的美丽的橙色或玫瑰色来自其饲料中添加的彩色染料(!)。养殖鲑鱼自然是米色的。我休息一下去野外!


糙米增重糙米

作为一个 罗泰拳,您需要充分进行强化训练。碳水化合物可以说是最重要的能源。

充足摄入碳水化合物有助于防止人体利用蛋白质供应作为能量。请记住,您需要蛋白质来促进肌肉恢复和生长。

如果您没有摄取足够的碳水化合物,那么您的体重增加计划可能不会有任何结果,因为该蛋白质的能量消耗已经耗尽,而不是肌肉发达。

对于最好的碳水化合物形式,我们建议您煮熟的藜麦或糙米,每餐(1杯)可提供约210卡路里的热量和40克碳水化合物。


马铃薯增重土豆

如果米饭和面食’真的,马铃薯是您碳水化合物的另一个重要来源。每份(300克)可以提供225卡路里的热量和50克的碳水化合物。

最重要的是,它们还富含维生素C和纤维。土豆之所以声名狼藉,并不是因为它们本身就很烂,而是因为它们的制备方式:炸薯条!

煮土豆的健康方法包括捣碎,烘烤或煮沸。吃你的土豆,但是不要’t be a couch potato!


牛奶增重全脂牛奶

全脂牛奶包含您的体重增加计划所需的所有卡路里,蛋白质,钙,脂肪和其他营养物质。

一些健美运动员建议并练习每天喝一加仑的全脂牛奶。那’牛奶很多,但肯定可以保证超快的结果。

GOMAD(一天加仑牛奶)方法有据可查,您将在一到两个月内体重增加。

如果您发现该方法有点太极端了,请坚持采用其他方法稳定增加体重。如果您不耐乳糖,则可以考虑使用其他替代品,例如杏仁,大豆或山羊’富含蛋白质和钙的牛奶。


花生酱增重花生酱

这种受欢迎的早餐主食富含营养,富含心脏健康的单不饱和脂肪。

花生酱在孩子和成年人中都很受欢迎。如果你不是’如果是花生粉丝,则可以用杏仁黄油或腰果黄油替代,它们同样具有良好的营养。

无论’如果是光滑的,松脆的或混合有奇亚籽的,那就选择天然的油在上面漂浮的油,您需要搅拌后才能撒在面包上。


鳄梨增重鳄梨

这种奶油和越来越时髦的水果正在各种健康食品列表中出现。营养丰富的美味佳肴用途广泛:将其撒在烤面包上,掺入奶昔或鳄梨酱中,与沙拉搭配食用,美味可口!

鳄梨的卡路里很高,富含有益心脏的单不饱和脂肪。高钾含量和高纤维含量是其众多优点之一。我们需要说更多吗?


香蕉增重香蕉

一个普通大小的香蕉装满了约100卡路里的热量,358毫克的钾,1.1克的蛋白质和23克的碳水化合物。

钾对心脏的功能有益,而高碳水化合物含量使其成为锻炼前或锻炼后的能量食品的理想零食。

另一个健美’ fave!


体重增加的更多提示

以下是一些其他提示,可帮助您制定体重增加计划:

休息

身体/肌肉劳累过度对您的体重增加计划适得其反。记住这一点: 肌肉只有在您的身体休息时才会生长。 确保您有充足的睡眠,因为在此期间身体会自我修复。让您的身体逐渐适应您的训练计划,而不会过度劳累。 (请参阅相关文章: “每天训练泰拳“)

经常吃

在两餐之间,潜入一杯全脂牛奶,少量坚果和干果或一片全麦面包。全脂酸奶,奶酪和热带水果(如木瓜)也是很棒的零食,有助于满足您的卡路里摄入。

饭前避免喝水

This is common sense. 你不’不想因为喝水而感到饱腹’不能对您的卡路里需求做出很大贡献。

蔬菜前的蛋白质

理想情况下,您应该均衡摄入碳水化合物,蛋白质和蔬菜。这意味着完成您盘子上的所有菜。沙拉通常在主菜之前盛放,如果您将蔬菜捣碎,当它进食时可能会降低您对蛋白质的食欲’s served.

所以’建议您在进行果岭作业之前先去吃鸡蛋和肉。但是不要忽略你的蔬菜。它们提供您的身体最佳健康所需的营养。


您应该在饮食中加入蛋白质奶昔吗?

在饮食中加入蛋白质奶昔无疑是增加体重的最简单方法之一。我已经看到许多使用过的蛋白质补品,效果良好且中等。

作为补充剂,蛋白质粉可有效增加肌肉质量,因为它提供了蛋白质(肌肉建立所必需的蛋白质),否则从单一的全食物饮食中可能不足。

考虑到它,它也可以算是一种具有成本效益的蛋白质来源’仅从整个食物中获取日常蛋白质需求的成本更高。如果仅从整个食物中获取蛋白质和卡路里,那绝对是理想的选择,但是出于某些原因,蛋白质饮料就容易多了。

1)制作方便,2)饭后感到饱时更容易将其降低,这加起来了您每天的卡路里和蛋白质摄入量。

现在,并不是所有的蛋白质粉都是一样的,因为有些蛋白质粉含有高含量的人造甜味剂和其他不适当的成分。因此,请确保进行适当的研究以选择优质的蛋白质补充剂。

我个人的建议是 最佳营养(ON),并且’是许多人发誓的品牌。在饮食中增加体重的速度更快。

在他们的产品中,我尝试了 黄金标准 以及 白金Hydrowhey。两种补品都是很好的选择,并且是锻炼后的绝佳恢复性饮料。在这两者之间,我更喜欢Platinum Hydrowhey,因为它具有更高的蛋白质和热量含量。

以下是两种产品的信息,以进行比较:

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全世界的健美,健身爱好者和专业运动员认可并推荐’最畅销的产品,还有Amazon.com’最畅销的乳清蛋白粉。

黄金标准确实是蛋白质补充剂中的黄金标准。它为每个勺子提供24克蛋白质,1克脂肪,3克碳水化合物和120卡路里,非常适合锻炼后恢复。 并且作为乳清蛋白分离物,与浓缩乳清蛋白相比,它提供较少的乳糖,脂肪和碳水化合物,同时提供较高的蛋白质含量。

蛋白质奶昔像讨厌的,令人讨厌的调酒的味道的日子已经一去不复返了。黄金标准味道很好,有25种美味,从巧克力薄荷,咸焦糖到法式香草奶油。

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铂水合乳清蛋白分离物

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Hydro乳清是金标准的升级产品,它是通过水解乳清蛋白分离物而制成的,该分离物将蛋白成分分解为更小和更纯净的蛋白,可以被人体快速消化和吸收。

每勺含30克蛋白质,1克脂肪和140卡路里的热量。蛋白质和卡路里含量高,这是比黄金标准更理想的肌肉增补剂。我也发现这很容易消化。

一个儿子’作为最先进的乳清蛋白补充剂,铂金的价格自然高于黄金标准(每磅价格大约高出2美元)。它也有7种口味,与Gold Standard相比显得苍白’s 25.否则,它是分离出最高质量的乳清蛋白,从长远来看,您的身体将为此向您表示感谢。

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结论

有效的体重增加饮食计划的关键与 卡路里。但是,仅计算每天的卡路里摄入量并不是增加体重的最佳方法。

减肥计划的另一个关键是您的 强化 程序。您需要将加强锻炼纳入体重增加计划的原因是,您需要锻炼肌肉来锻炼肌肉。

事实是,对想要增加体重的人进行高强度锻炼会适得其反。您必须确保饮食充足,饮食正确,才能获得良好而健康的肌肉重量。

泰拳加上定期的力量训练,可使食物被人体吸收并转化为肌肉;获得充足的休息/睡眠;并减少/消除饮食中的空卡路里食物,例如酒精和过量的糖。

这是一段旅程;一场马拉松。遵循此处的准则和提示,您就赢得了’整夜散装。但是只要您将思想和身体投入其中,就可以缓慢而肯定地达到理想的体重和体形。

由于体重不足,我在训练泰拳的第一年增加了20磅以上的体重,我知道您也可以做到。与我分享您的减肥故事!

崔迪!

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